충동에 대처하는 마음챙김기법 마음파도타기 어떤 습관은 바꾸기가 매우 어렵습니다. 특히 폭식, 흡연, 음주, 그리고 자해, 도박에 이르기까지 나에게 해가 되는 걸 알면서도 중단하지 못하는 경우가 그렇습니다. 이러한 습관적인 행동은 자신도 모르게 행하는데 그 이유는 바로 '충동(urge)' 때문입니다.
충동이란 어떤 행동을 하도록 만드는 마음속 강렬한 욕구입니다. 충동은 무의식적으로 갑자기 침투적으로 나타나며 짜증과 분노, 우울처럼 불편한 감정을 동반하므로 이를 해소하기 위해서라도 자신도 모르게 특정 행동을 하게 만듭니다.
'파도타기'기법은 중독 치료에서 많이 사용하는 마음챙김(mindfulness)기법 중 하나입니다. 파도가 나타나서 커지다가 저절로 사라지는 것을 보는 것처럼 충동을 파도처럼 바라보며 다루는 기법을 말해요. 즉, 내 안의 강렬한 충동을 회피하거나 억누르는 대신, 파도를 타고 있는 서퍼라고 생각하고 충동이 지나갈 때까지 지혜롭게 기다릴 수 있도록 돕는 기법이에요. |
|
|
1단계, 충동이 어디서 어떻게 느껴지는지 자신의 신체 감각에 주의를 둡니다
|
|
|
먼저 편안하게 앉을 곳을 찾습니다. 그리고 눈을 감고 충동이 느껴지는 신체감각에 잠깐 주의를 둡니다. 최근에 충동이 생겼던 상황(예: 스트레스 상황에서 흡연 또는 자해 행동)을 떠올리면서 연습해보세요.
예) 배, 심장, 손가락, 입, 손목
|
|
|
2단계, 충동이 가장 강하게 느껴지는 신체 부위 하나를 선택하고 그 곳에 완전히 주의를 쏟아요
|
|
|
신체 부위에서 느껴지는 감각에 대해 ‘좋다, 나쁘다’로 평가하지 않은 채 온전히 주의를 두고 잠시 머무르세요. 그저 충동이 내 안에서 어떻게 느껴지는지 호기심을 갖고 천천히 살펴보세요.
(예: 입에 침이 고인다. 손목이 근질근질하다. 배가 차갑고 욱신거린다. 또는 어깨가 뻣뻣하다)
|
|
|
3단계, 이제 당신의 주의를 호흡으로 돌립니다
|
|
|
다시 주의를 호흡으로 돌려 잠깐(1-2분) 동안 호흡에 집중합니다. 이때 갑자기 호흡을 의식하거나 속도를 바꾸지 않은 채, 천천히 부드럽게 주의를 호흡으로 가져오세요. ‘들이쉬기, 내쉬기’라고 속으로 되새기는 것도 도움이 되요. |
|
|
4단계, 다시 주의를 충동이 느껴지는 신체 부위로 친절하게 가져옵니다 |
|
|
다시 주의를 충동이 느껴지는 신체 부위로 천천히 가져옵니다. 이때 충동이 느껴지는 신체 부위로 숨을 쉰다고 생각하면서 감각을 관찰해보세요 (예, 자해하고 싶은 충동이 손목에서 느껴진다면, 손목이 숨을 쉰다고 생각하고 호흡하세요). 이렇게 신체부위에 온전히 머무르며, 충동과 관련된 신체 감각이 어떻게 변화하는지를 알아차려 보세요. |
|
|
내면에서 느껴지는 충동을 파도라고 상상해보세요. 파도가 커질 때, 신체감각은 어떻게 강렬해지는지, 또 파도가 사라졌다가 다시 밀려오는 것을 나는 어떻게 알 수 있는지를 친절하고 따듯한 마음으로 내면을 살핍니다. 만약, 충동이 너무 강렬하여 힘들다면 나의 호흡이 서핑보드라고 생각하고 호흡에 의존하면서 파도를 타고 있다고 상상해보세요. 파도를 막으려 애쓰는 것이 아닌 파도를 타고 있는 자신을 떠올려보세요. |
|
|
6단계, 파도를 타면서 내면의 경험을 말로 표현해보세요 |
|
|
충동이라는 파도를 마치 그림으로 묘사하듯이 관찰의 말로 표현해봅니다. 그림으로 묘사한다는 말은 평가와 판단을 넣지 않고 있는 그대로를 표현하는 것을 말해요. 파도타기 명상에서 경험한 신체감각, 생각, 감정을 구체적으로 묘사해보세요.
(예: 배가 점점 차가워지고 있어, 입속에서 침이 점점 고여, 손목이 따꼼따꼼해) |
|
|
7단계, 파도타기를 마친 후, 충동을 다른 방식으로 대처한 당신에게 감사의 말을 전합니다 |
|
|
충동은 매우 순식간에 나타나는 강렬한 욕구로 대부분의 사람들은 충동을 의식하지 못한채 충동에 이끌리는 경우가 많습니다. 따라서 충동을 느낄 땐 의식적으로 멈추고, 내 몸에서 일어나는 충동을 관찰하며 알아차리는 것이 중요합니다.
또한, 충동이 일어남을 알아차리고 충동이 지나갈 때 까지 지혜롭게 대처한 자신에게 감사와 칭찬의 말을 건네주세요. |
|
|
충동은 내 마음속 강렬한 욕구일 뿐, 충동을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 또한 충동은 갑자기 나타나지만 또 갑자기 사라지기도 하기에 충동대로 행동하지 않는다면 충동을 느끼는 것에 죄책감을 가질 필요는 없답니다.
혹시 마음이 힘들때마다 자신에게 해가 되는 행동을 충동적으로 하고 있다면, 그런 충동이 생겼을 때 충동을 마주하고 '마음파도타기'를 해보세요. 파도타기는 10분이면 충분하답니다. 물론 처음부터 파도를 잘 탈 수 없는 것 처럼, 불편하고 강렬한 충동을 대처하고 다루는데는 연습이 필요하겠죠?
마음경작소 드림 💌
|
|
|
|
