여러분은 짜증나거나 화가날때 무엇을 하며 스트레스를 해소하나요? 우울하거나 기운이 빠져나갈 때는 어떻게 기분을 달래나요? 오늘은 이런 감정상태에 따라 도움이 되는 마음돌봄 방법을 소개할까합니다😉
먼저, 스트레스반응에 따른 자율신경계 반응에 대한 이해가 필요합니다. 함께 알아볼까요?
스트레스 반응에 따른 자율신경계 반응 3가지
우리 몸에는 자율신경계가 있습니다.
교감신경계와 부교감신경계를 일컬어 자율신경계라고 하지요. 이름에서 알 수 있듯이 이 신경계는 바로 감정과 교류하는 신경계입니다. 교감신경계는 우리가 위험한 상황에 처해있을 때 근육을 긴장시켜 싸우거나 빠르게 도망갈 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 이를 스트레스에 따른 싸움도주반응이라고 해요. 그러나, 스트레스를 통제할 수 없거나 생명에 위협이 된다면 부교감신경계가 활성화되면서 순간 얼어붙거나 우리를 기절시켜 그 순간을 모면하게 만듭니다. 이를 얼어붙음 반응이라고 해요. 마치 맹수 앞에 몸을 웅크리고 죽은척하는 작은 동물처럼요
스트레스 상황에서 신체의 반응은 진화론적으로 물려받은 것이기에 우리가 통제할 수 없는 영역으로 받아들이는 것이 필요해요. 그럼, 지금부터 어떻게 대처해야하는지 지혜로운 방법 6가지를 소개할게요.
자율신경계반응을 조절하는 마음습관
① 감각자극하기 : 신체의 감각을 깨워 몸의 긴장을 낮추는 방법
② 이완하기 : 몸과 마음을 느리게 만들고 조절하는 방법
③ 주의분산 : 주의를 다른 곳에 두어 그 순간 고통으로부터 벗어나는 방법
④ 발산하기 : 몸에 가득 차 있는 김을 빼는 것 같은 효과가 있어요
⑤ 위로하기 : 편안한 시간을 가지며 자신을 위로하는 방법
⑥ 착지하기 : 지금, 여기에서 안정감을 찾는 방법이에요
1.분노와 짜증을 느낄 때는 이완하기 또는 감각자극하기
이완하기 방법으로 불필요하게 긴장된 근육을 이완하여 주세요. 이완하기 방법으로는 심호흡하기, 스트레칭이 도움이 된답니다.
감각자극하기는 뜨거운 물로 샤워를 하거나 맵거나 단 음식처럼 미각을 자극하는 음식으로 몸의 긴장감을 해소하는 데 도움이 된답니다. 하지만 단기적으로는 효과가 있으나 너무 자주 하게 되면 신체에 부담을 줄 수 있답니다😉
2.기운이 빠지고 우울하다면, 위로하기
만약 기운이 빠지고 우울하다면 위로하기 방법으로 자신을 돌봐주세요. 따듯한 코코아를 마시거나 담요로 몸을 감싸기, 잔잔한 음악 듣기, 누군가에게 전화하기가 도움이 될 수 있답니다😉
3.무감각하거나 멍하다면, 착지하기
착지하기란 마치 발이 땅에 닿는 것처럼 안전한 현실로 되돌아오는 것을 말합니다 즉, 감각기관을 통해 지금-여기를 경험함으로써 안전하다는 것을 알아차리도록 하는 기법입니다. 트라우마를 경험하는 사람이 해리(감정, 감각차단)를 느끼거나 외상의 기억이 지금 여기에서 다시 반복되는 것처럼 생생하게 재경험될때, 안전한 현실로 돌아오도록 도울 때 유용해요😉
4.끊임없이 걱정거리가 떠올라 불안하다면, 주의분산하기
생각이 끊임없이 꼬리를 물고 나타나 괴롭다면, 잠시 주의를 다른 곳으로 돌려보세요. 노래를 들으며 가사에 집중하거나 재미난 동영상을 찾아보기, 영화 보기와 같이 주의를 다른 것으로 의도적으로 돌려보는 겁니다. 끔찍한 기억이나 자기비판적인 생각이 떠오를 때 사용하면 좋아요😉
5.참을 수 없는 강렬한 감정이 나타날 땐, 발산하기
참을 수 없이 화가 나거나 짜증이 날 때는 마치 압력밥솥에 김이 서리는 것처럼 몸에 압박감과 긴장감이 최고치에 다다를수 있답니다. 그럴때는 아무도 없는 곳에 가서 큰 소리로 욕을 하거나 노래방 가서 혼자 노래를 부르기가 도움이 될 수 있답니다. 또는 베개에 화풀이하거나 종이를 찢는 등, 주최할 수 없는 몸의 긴장감을 해소해보는게 도움이 됩니다. 단, 사람이나 동물에게는 금지😉
Today's 마음의 당분 🍬
스트레스를 맞닥뜨리면, 우리 몸은 세가지 반응 (싸우거나 도망가기 또는 얼어붙기)으로 스트레스를 대처해나간다는 것을 잊지 말기 바래요. 이는 우리가 자율적으로 선택할 수 있는 영역이 아닌, 진화론적으로 프로그래밍된 자동적인 반응입니다. 따라서 자율신경계의 반응을 잘 알아차리고 도움되는 방법으로 몸과 마음을 달래주길 바래요. 만약, 어떻게 하는지 잘모르겠거나 잘 떠오르지 않는다면 저희가 만든 마음파도타기카드를 활용해세요.
