✊🏻스트레스 받을 땐 힘 주었다 빼기

점진적 근육 이완

2026. 2. 12.

🍒 열매님들, 마음경작소 에디터 이유경입니다!

하루 종일 긴장하며 지내다 집에 돌아오면, 어깨가 돌덩이처럼 뭉쳐있거나 목덜미가 뻐근했던 경험, 다들 있으시죠?

스트레스를 받으면 뇌는 비상사태를 선포하고, 싸우거나 도망칠 준비를 하기 위해 나도 모르게 온몸에 힘을 잔뜩 주게 되거든요.

오늘은 이렇게 무의식적으로 굳어버린 몸과 마음을 아주 간단하게 풀어주는 ‘힘 주었다 빼기(점진적 근육 이완법)’를 소개해요.

점진적 근육이완

✊🏻힘을 꽉-주었다가

✋🏻천천히 빼기

점진적 근육 이완(Progressive Muscle Relaxation, PMR)은 근육에 의도적으로 힘을 꽉! 주었다가, 천천히 힘을 풀어주는 방법이에요. 근육을 긴장시켰다가 이완하는 과정을 반복하면, 몸이 긴장과 이완의 차이를 분명히 인식하게 되어 전체적인 긴장이 훨씬 쉽게 풀려요.

우리의 마음은 몸과 서로 연결되어 있기 때문에, 몸이 이완되면 불안이나 초조함 같은 심리적 긴장도 함께 완화돼요 . 그래서 점진적 근육 이완은 스트레스를 줄이고 마음을 안정시키는 데 매우 효과적인 방법이랍니다.

백 번 듣는 것보다 한 번 해보는 게 낫겠죠? 지금 앉아 계신 그 자리에서 바로 시작해 봐요.

① 준비 자세

등과 어깨를 펴고 편안하게 앉아보세요. 몸을 조이는 벨트나 손목시계는 잠시 풀어두고, 가능한 편한 옷차림이라면 더 좋아요.

② 연습

가장 쉬운 손으로 연습해 볼게요.

양손 주먹을 5초간 힘을 꽉 쥐어보세요.

손톱이 손바닥을 파고드는 느낌, 팔뚝이 단단해지는 느낌에 집중하세요. (하나, 둘, 셋, 넷, 다섯)

이제 10초간 힘을 서서히 완전히 빼 보세요.쥐고 있던 주먹을 무릎 위에 편안하게 올려놓고 서서히 풀어보세요.

마지막으로 감각의 차이를 느껴 보세요.

힘을 줬을 때와 힘을 뺐을 때의 차이를 느껴보세요. 손끝이 찌릿하거나 따뜻해지는 느낌, 혈액이 도는 느낌이 든다면 아주 잘하고 계신 거예요!

💪 15초 연습으로 바로 따라하기

연습이 끝났으니, 본격적으로 시작해 볼까요?

몸 여러 부위에 힘을 주었다 빼기를 하나씩 해볼게요!

① 발끝과 종아리에 힘 주었다 빼기

양다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 보세요. 종아리 근육에 힘이 들어가도록 5초 동안 유지해요. 그 다음, 천천히 힘을 빼고 10초 동안 편안하게 쉬어요.

② 배에 힘 주었다 빼기

숨을 길게 들이마시며, 배를 등 쪽으로 쏙 집어넣는다고 생각해보세요. 배가 등에 닿을 듯이 최대한 깊게 집어 넣은 상태로 5초! 그리고 천천히 숨을 내쉬며 10초 동안 배에 힘을 풀어요.

③ 손과 팔에 힘 주었다 빼기

양 손 주먹을 꽉 쥐고, 손목을 안쪽으로 살짝 굽혀요. 그 자세로 5초 동안 유지한 다음, 천천히 주먹을 펴면서 10초 동안 손의 감각을 느껴보세요.

④ 어깨에 힘 주었다 빼기

숨을 크게 들이마시며, 양 어깨를 최대한 귀 가까이 바짝 올려보세요. 5초간 어깨에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬며 어깨를 ‘푹’ 내려놓듯 10초 동안 풀어주세요.

⑤ 목에 힘 주었다 빼기

목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 최대한 붙여요. 목 뒤가 당겨지는 느낌이 들면, 5초 동안 그대로 유지! 그리고 목을 세워 10초 동안 몸의 힘을 풀어요. 반대로 목을 뒤로 젖혀 머리 뒤쪽과 등이 붙는다고 생각하고 5초 동안 그대로 유지! 그런 다음 목을 세워 10초 동안 힘을 풀어주세요.

⑥ 얼굴에 힘 주었다 빼기

입을 다물고 눈을 꼭 감은 다음, 얼굴 전체를 찡그리듯 꽉 힘줘보세요. 마치 눈 코 입을 얼굴 중앙으로 모은다고 생각하고 최대한 찡그리며 5초 동안 유지! 그다음, 얼굴에 천천히 힘을 빼며 10초간 편안한 표정을 지어요.

💪 점진적 근육 이완

이런 점이 좋아요!

몸에 힘을 주었다 빼는 활동은 스트레스를 받을 때 특히 도움이 된답니다. 힘 주었다 빼기의 효과를 알아봐요.

① 불안이나 긴장을 줄여줘요.

몸에 힘을 빼는 연습을 하면, 불안할 때 자동으로 올라가는 긴장 반응이 자동으로 줄어들어요.

② 스트레스 조절 능력이 생겨요.

스트레스 상황에서는 몸이 무의식적으로 긴장하게 되는데, 반복해서 힘을 주고 풀어주는 연습은 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있어요.

③ 내 몸의 신호에 민감해지고, 감정도 잘 다룰 수 있어요

내 몸의 변화를 느끼는 능력이 좋아지면 감정이 올라오기 전에 알아차리고 다루는 데도 큰 도움이 돼요.

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열매님들🍒, 일상 속에서 스트레스를 자주 느낀다면 내 몸을 자주 살펴 주세요. 혹시 어깨나 등이 결리고 아파오지는 않나요? 그런 신호를 알아챘다면, 10분만 '나'를 위해 투자해 보세요. 돌처럼 굳어진 몸이 말랑해지는 순간, 마음까지 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.

✏️ 마음경작소 에디터 : 이유경 드림

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